АТЛЕТОМ  МОЖЕТ  СТАТЬ  КАЖДЫЙ

ДОСТУПНО  ВСЕМ

Атлетизм выработал и продолжает совершенствовать методику, позволяющую сознательно, избирательно и нап­равленно влиять на мышечную систему, заставляя функ­ционировать более активно весь организм. Атлетизм не изолируется от мира спорта. Он использует приемы и методы из арсеналов различных спортивных дисциплин, расширяя тем самым свои возможности. Но следует при этом основной своей цели: гармоничному развитию. В сплаве со специфическими атлетическими методиками все это дает прекрасные результаты.

И еще. В силу разнообразия средств, благодаря гиб­кости их применения при тонком дозировании нагрузок атлетизм поистине универсален. Этот вид физических уп­ражнений позволяет всем — мужчинам и женщинам, сов­сем юным и пожилым, людям самых разных физических данных, даже имеющим определенные изъяны в здоро­вье,— тренироваться активно и с большой отдачей.

Однако сразу же необходимо высказать одно очень серьезное предостережение. Веря в огромные и разнооб­разные возможности атлетизма, ни в коем случае нельзя впадать в заблуждение, что добиться с его помощью желанных результатов можно легко, как говорится — походя. Легковесное отношение к атлетизму и нереали­стичные планы приведут лишь к разочарованию. Чтобы этого не случилось, надо увлеченность, даже азарт в стремлении к атлетическим результатам соединить с трезвым анализом изначальных индивидуальных данных и умножить на четкую реализацию обоснованных планов всеми доступными средствами.

Для начала попытайтесь объективно определить фи­зиологическую специфику вашего организма, что в значи­тельной мере, особенно на первых порах, будет диктовать стратегию занятий атлетической гимнастикой. При всем многообразии человеческих индивидуальностей по наибо­лее важным признакам различают три основных типа физиологической конституции — эндоморфный, экто-морфный и мезоморфный. В чем их характерные особен­ности?

Эндоморфный тип отличает мощный костяк, приземи­стость, склонность к накоплению подкожного жира, за счет чего формы кажутся сглаженными.

Эктоморфный тип характеризуют тонкокостность, отсутствие, как правило, излишних жировых отложений, вытянутые пропорции.

Мезоморфный тип — атлетический; сложение людей этого типа наиболее пропорциональное, при правильном питании подкожный жир — в рамках нормы, мышечная система рельефна и хорошо воспринимает нагрузки.

Сразу же хочу успокоить и приободрить тех, кто с огорчением вынужден будет отнести себя к типу, не са­мому выгодному для достижения атлетических успехов. Расстраиваться и опускать руки причин нет. Каждый тип сложения имеет свои преимущества, и объективность вашей самооценки позволит умело использовать их. С дру­гой стороны, пусть те, кому критическое отношение к своим качествам не помешало признать их идеальными для занятий атлетизмом, не обольщаются мыслью, что у них все пойдет абсолютно гладко. Да и вообще: чем меньше самоуверенности, тем меньше небрежности, а значит, и ошибок.

Многим начинающим заниматься атлетизмом, справед­ливо относящим себя к эндоморфному типу, прежде всего приходится решать проблему уменьшения жировой прос­лойки. При этом надо с самого начала настроиться на тяжелую, не обещающую скорых успехов работу. Зато сила начнет расти достаточно быстро. Это поможет под­держивать интерес к занятиям. Характерная для эндо-морфного типа сравнительно большая сила — надежная база активного формирования мышечной массы, а также смелого экспериментирования с целью достичь большей пропорциональности и освободиться от жировых отложе­ний.

Несколько слов о рационе. Калорийная пища — не синоним пищи хорошей. А если вы обладаете сложе­нием эндоморфного типа, то для вас это правило совер­шенно непререкаемо. Жирные продукты, мучные изделия, сладости, картофель (особенно жареный) должны стать для вас предметом целомудренных воздыханий. Продукты питания, в которых много соли, тоже включите в этот список: соль задерживает воду в организме, и при этом труднее избавляться от жировых отложений. Компен­сировать затраты энергии старайтесь фруктами. Среди продуктов, обеспечивающих белок, предпочтение оказы­вайте рыбным блюдам. Аппетит, отсутствием которого вы вряд ли страдаете, при диете может превратиться в жесто­кого мучителя. Попробуйте укрощать его с помощью сухофруктов, предварительно облитых кипятком.

Пройдя курс адаптации к нагрузкам, делайте трени­ровки все более насыщенными, интенсивными. Если не преследуете особых целей, то пусть перерывы между под­ходами становятся все более укороченными (до 0,5 ми­нуты). Само выполнение движения должно быть подчерк­нуто чистым и четким, вплоть до сознательного замедле­ния. Количество повторений в одном подходе до 12 и бо­лее. (Исключение — лишь при специальных тренировках во время подготовки к соревнованиям по силовой прог­рамме или для установления личных рекордов.)

Итак — тяжелые тренировки и труднопереносимая, особенно в первые месяцы, диета. Да, будет нелегко. Но вот вы начинаете замечать, как мышцы «пробиваются» через уродующую тело жировую прослойку, как сужается ваша талия, обозначая «долгожданные» мышцы пресса, как походка приобретает легкость и упругость... Это даст вам чувство глубокого удовлетворения, вдохновит на выполнение новых упражнений, на решение еще недавно казавшихся неисполнимыми задач.

Если вы, сбросив куртку с искусственно «раздутыми» плечами, утешаете себя перед зеркалом модной нынче версией, что худоба — стройность в высшем проявлении, значит, вам стоит отнести себя к эктоморфному типу. Из этого следует: ваши тренировки должны существенно отличаться от занятий спортсменов эндоморфного типа; силовые результаты не будут расти так быстро, как хоте­лось бы. Помните, что форсировать процесс вам никак нельзя: перетренировки и травмы сухожилий, которые прервут пусть не очень быстрый, но стабильный прог­ресс, — вот чем вы рискуете, если не будете учитывать особенности вашего сложения. Зато при тонкой кости и тонкой талии даже скромные прибавления мышечной массы будут заметно корректировать ваше сложение, создавая хорошие предпосылки для дальнейших заня­тий. А медленно, но верно крепнущая мышечная база по­зволит мечтать и о самых серьезных силовых показате­лях.

Тренировки в этой группе не должны затягиваться. Перерывы между подходами удлиняются до более пол­ного восстановления. Число повторений обычно до 8, иног­да даже меньше. Преодоление веса отягощений более динамично, с подключением к работе мышц, на которые не падает основная нагрузка при выполняемых движе­ниях, но которые могут помочь его выполнить. (Такое динамичное и комплексное выполнение упражнения назы­вают «читинг» или «швунг».) Возможно включение в тре­нировку упражнений и с большим количеством повторе­ний, но лишь как дополнение к воздействию на трени­руемую группу мышц.

Пища для атлетов с эктоморфным типом сложения должна быть более калорийной. Особенным разнообра­зием должны отличаться продукты, «поставляющие» бе­лок, причем белок животного происхождения должен соче­таться с белком растительным. Так что гречневая каша с молоком, мясо с зеленым горошком, рыба, блюда из риса и прочие подобные незамысловатые кушанья должны быть постоянно на вашем столе. Любые тренировки могут оказаться бесполезными, а то и вредными при несбалан­сированности нагрузок и соответствующей диеты. Впро­чем, сказанное относится к спортсменам со сложением всех трех типов.

Наконец, о мезоморфном типе. Он, конечно, в наиболее льготном положении. Можно ставить и успешно решать самые смелые задачи. Результаты силовых упражнений оптимально сказываются на мышечной массе. Мышечная масса хорошего качества и активно «лепит» фигуру. Но надо учесть, что и в этой ситуации нельзя ждать однозначной реакции различных групп мышц на нагрузки. Нередко генетически предопределенные свойства застав­ляют какую-либо группу мышц развиваться с опереже­нием,  нарушая гармонию.  Надо уметь вовремя  уловить эту тенденцию и скорректировать развитие всех групп мышц. Иначе дисгармония в развитии может закре­питься, и потом ее не так просто будет исправить.

Иногда подобные ситуации создаются сознательно: новичка подстерегает соблазн сразу бросить все силы на развитие рук и верхней части тела, что придает фигуре наибольшую эффектность. Но рано или поздно такое увлечение неизбежно изменит пропорции не в лучшую сторону. К тому же законы физиологии приостановят развитие и даже приведут «возлюбленную» группу мышц к регрессу.

Нет, лучше не допускать подобной разбалансированности. Используйте разумно те преимущества, которые дают вам природные данные. Помните: верные успехи, окрыляя, не должны создавать иллюзию, что непрерыв­ный их рост гарантирован, и тем самым усыплять твор­ческое начало в занятиях атлетизмом.

Ваши тренировки могут носить самый разнообразный характер. Все зависит от конкретных целей того или иного периода занятий. Это могут быть увеличение массы (объе­ма), рост силы, улучшение рельефности мышц. Соответ­ственно должна варьироваться и ваша диета.

Старайтесь вести дневник тренировок, отмечать успехи и неудачи, анализировать их причины. Это поможет найти выходы, будет способствовать овладению новыми высо­тами в атлетическом развитии.

Еще один совет по поводу питания. В любом случае при самых разных по целям диетах совершенно обязатель­но обеспечение вашего рациона комплексом витаминов. Особенно витаминами С, группы В, а также Е. Естест­венное в зимнее и весеннее время уменьшение в ра­ционе натуральных продуктов, содержащих витами­ны, необходимо компенсировать приемом поливитами­нов.

Успехам в тренировках, безусловно, способствуют занятия атлетизмом в дружном коллективе единомыш­ленников, пусть разных по возможностям, индивидуаль­ным качествам, но объединенных общими целями. Более уравновешенный и стойкий поддержит излишне впечат­лительного, а тот, со своей стороны, будет способствовать высокому эмоциональному накалу тренировок. Оценка ваших успехов товарищами поможет вам объективнее оценить результаты своих усилий,  а значит, и сделать более верные выводы. Дружба и взаимное внимание — мощное подспорье на нелегком пути к физическому со­вершенству.

СПЕШИТЕ  МЕДЛЕННО

Хотелось бы теперь направить ваше внимание на ошибку, которая весьма типична и для начинающих, и подчас для достаточно опытных атлетов. Она порой при­водит к неуспеху и разочарованию даже при использо­вании самых, казалось бы, верных методик. Ошибка зак­лючается в неадекватной оценке своих возможностей и как следствие в нереальности поставленных задач.

Первый шаг к избежанию такой ошибки вы сделали — с большей или меньшей точностью выявили ваши гене­тически предопределенные возможности. Однако это не гарантирует от дальнейших ошибочных выводов. Дело в том, что первые успехи при  занятиях атлетизмом бывают довольно значительными (особенно в сравнении с исход­ными данными). Они кружат голову, создают иллюзию доступности самых фантастических результатов в немыс­лимо короткие сроки. Воображение легко дорисовывает на теле пласты могучих мышц, и жгучее желание уско­рить процесс толкает атлета на резкое повышение веса снаряда. Помните: это может свести на нет все ранее достигнутое.

Умейте здраво соединить желаемое и возможное. И не огорчайтесь, если через несколько месяцев вес ваших тренировочных снарядов перестанет быстро расти, а иног­да вы будете вынуждены и временно отступить. Принцип постепенности наращивания тренировочных нагрузок нельзя понимать упрощенно, как постоянное и неотступ­ное их увеличение… (Тем более что рост нагрузок — не самоцель, а средство сделать тело красивым и гармонич­но развитым.) Общая тенденция должна, конечно, прояв­ляться достаточно последовательно, однако вес снаряда можно увеличивать только тогда, когда вы выполняете во всех намеченных подходах запланированное количе­ство повторений.

Учитесь быть стратегом и тактиком в планировании ваших тренировок. Гарантией выполнения самых смелых планов будет обдуманность постановки и гибкость выполнения конкретных задач, которые должны быть орга­нично соединены в тренировочный цикл. При этом каждая новая задача готовится выполнением предыдущей, выте­кает из нее, увязана с ней. И ни в коем случае не ищите чудодейственных методик, которые помогут вам переско­чить через несколько ступенек на пути к вершинам совер­шенства.

ПРИСТУПАЕМ  К  ТРЕНИРОВКАМ

Занятия атлетизмом требуют серьезного оборудова­ния. Но и те, кто пока не имеет возможности использовать специальные тренажеры, вполне могут обеспечить себя более доступным инвентарем для сложных и действенных тренировок. Необходимы штанга с достаточным набором дисков; гантели (либо разборные, либо комплект обычных с разницей в весе от 2 до максимум 4 килограммов); скамья для жима лежа; стойки для приседаний; доска, которую можно ставить под разными углами для различ­ных упражнений; гири; обыкновенный резиновый бинт (многократно сложенный, он, если проявить смекалку, может заменить сложные и пока еще малодоступные тренажеры).

Если вы вели малоподвижный образ жизни и не дружи­ли с физкультурой и спортом, то недели за две до начала непосредственных занятий с отягощениями заставьте себя отказаться от всех привычек, которые вообще вредны человеку, а при тяжелых тренировках будут просто опас­ны. Курение, алкоголь, беспорядочное питание (особенно привычка есть редко, но большими дозами), неоргани­зованный по времени и продолжительности сон, склонность нервничать по таким поводам, которые вполне позволяют более  сдержанное  к  себе  отношение,— все это должно быть исключено,    упорядочено. Помните: атлетизм – это образ жизни, здоровый образ жизни в полном и самом высоком смысле слова.

Прогулки на свежем воздухе, бег, плавание, различные спортивные игры должны предварить ваши занятия атле­тизмом и как вспомогательное средство сопровождать их постоянно, заряжая энергией и хорошим настроением. С полным основанием по собственному опыту утверждаю: если вы хотя бы недели две активно и с оздоровительной направленностью проведете свой досуг, ваши мышцы сами затоскуют по более серьезным нагрузкам и руки потя­нутся к штанге и гантелям.

Я предложу вам комплекс (рис. 1), который, судя по имеющемуся опыту, наиболее приемлем для начинаю­щих. Годится он и для тренировок более опытных атле­тов. Вообще к этой схеме построения тренировочного процесса можно и нужно периодически возвращаться, корректируя детали в связи с возникающими проблемами. Дело в том, что этот комплекс позволяет давать доста­точную нагрузку всем мышцам тела; более того, анали­зируя свои ощущения, можно определить, какие из мышц лучше справляются с нагрузками, а какие — отстают в развитии.

В комплексе я сознательно не указываю количество повторений в подходе. Это, разобравшись в своих инди­видуальных качествах и оценив свой генотип, вы должны определить сами. Как уже подчеркивалось, занятия атле­тизмом требуют вдумчивого, сознательного и творческого отношения. Так пусть подбор нужного числа повторений и станет началом такого отношения.

О методических принципах выполнения упражнений для людей эндоморфного и эктоморфного типов мы уже говорили. Здесь же добавим: тем, кто отнес себя к мезо­морфному (атлетическому) типу, из каждой пары упраж­нений, ориентированных на определенную мышцу или группу мышц, первое упражнение делать так, как реко­мендуется для эктоморфного, а второе — как для эндомор­фного типа. Тренироваться по этой системе надо три раза в неделю  (ну, скажем,  в понедельник, среду, пятницу).

1.   Жим штанги широким хватом в положении лежа на спине; 4 подхода.

2.   Разведение рук с гантелями в положении лежа на спине; 4 подхода.

3.   Тяга штанги к животу в положении стоя в наклоне; 4 подхода.

4.   Подтягивание на турнике широким хватом до каса­ния затылком; 4 подхода.

5.   Жим штанги широким хватом в положении стоя; 4 подхода.

6.   Разведение рук с гантелями в положении сидя; 4 подхода.

7.   Приседания со штангой на плечах; 4 подхода.

Рис. 1

8.     «Приседания Таккеншмидта» (ноги на подставке высотой до 4 см, руки за спиной держат груз); 4 подхода.

9.    Поднимание на носки, расположенные на брусе, со штангой на плечах; 4 подхода.

10.  Сгибание рук со штангой к плечам в положении стоя; 4 подхода.

11.  Сгибание рук с гантелями к плечам в положении сидя; 4 подхода (упражнения 10 и 11 в спортивном обихо­де называют просто «бицепс» — от названия мышцы, на развитие которой эти упражнения направлены).

12.  Разгибание рук со штангой — так называемый «французский жим»: движение только предплечьем при поднятом плече руки; 4 подхода.

13.  То же одной рукой попеременно в положении лежа; 4 подхода (упражнения 12 и 13 в обиходе называют «трицепс»).

14.  Поднимание туловища из положения лежа на нак­лонной скамье при закрепленных ногах; 4 подхода.

15.  Поднимание ног в положении лежа на наклонной доске; 4 подхода (упражнения 14 и 15 спортсмены назы­вают «пресс»).

Делая упражнение 9 (на развитие икроножных мышц), можете увеличить количество повторений до 20, а упраж­нения   14  и   15   (на  развитие пресса) — и того больше.

Перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и сухо­жилия к работе с отягощениями, обязательно сделайте хорошую разминку; это позволит избежать травм. Для такой цели вполне применимы знакомые всем упражнения из утренней зарядки — с различными махами, растяги­ваниями.

Не спешите выполнить по четыре подхода каждого упражнения. Лучше начать с одного подхода и прибав­лять еще по одному через каждые две-три тренировки. Перерывы между подходами от 1 до 2 минут, редко — по необходимости — больше.

Не пугайтесь боли в мышцах, которая может возник­нуть на следующий день (или чуть позже) после тре­нировки. Продолжайте тренироваться. Боль постепенно исчезнет и, если в ваших занятиях не будет больших перерывов, не возобновится.

Запомните: тренировки надо начинать не менее чем через час после еды и заканчивать часа за два до сна.

После тренировки хорошо принять душ.